Soki owocowe vs soki warzywne – które są zdrowsze i cenniejsze?

Sok to świetna przekąska i uzupełnienie naszej diety. Specjaliści Światowej Organizacji Zdrowia zalecają, aby codziennie spożywać minimum 400 gram warzyw i owoców. Jedną z porcji może być właśnie sok: owocowy lub warzywny. Który powinniśmy wybrać?

Jaki sok kupić?

Sok jest produktem otrzymywanym z dojrzałych owoców lub warzyw. Aby produkt mógł być nazwany sokiem, musi spełniać ściśle określone kryteria, które są unormowane przepisami prawnymi. Zabronione jest, na przykład, dodawanie konserwantów, barwników, słodzików oraz aromatów innych niż uzyskanych w procesie zagęszczania. Producent może wzbogacić sok w witaminy.

Wymalowany kolorowymi warzywami i owocami i obiecującą nazwą karton, nie oznacza wcale, że w środku jest sok. Wytwórnie często zachwalają swoje produkty jako „naturalne”, w rzeczywistości dodając do nich niewiele soku, za to dużo wody i innych dodatków.
Umieszczony na opakowaniu napis „Sok 100%” zapewni, że sięgasz właśnie po sok, a nie napój czy nektar. To istotne, ponieważ w nektarach i napojach znajduje się sok, ale rozcieńczony wodą.

Dobry sok musi zawierać 85 – 100 procent owoców lub warzyw. Żeby wyprodukować jeden litr soku, potrzeba dwa razy więcej owoców niż do zrobienia litra nektaru. Właśnie z tego powodu soki są zwykle droższe.

Jakie soki znajdziemy w sklepie?

Sok z soku zagęszczonego

to sok odtworzony z soku zagęszczonego, poprzez dodanie takiej samej ilości wody, jaka została odparowana podczas jego zagęszczania. Jakość używanej wody musi odpowiadać co najmniej jakości wody pitnej.

Sok bezpośredni

(NFC – Not From Concentrate/nie z soku zagęszczonego) to sok wyprodukowany bezpośrednio z soków surowych. Mogę być pasteryzowane lub wyłącznie schładzane, wtedy mają krótki termin ważności i należy je przechowywać w lodówce.

Sok przecierowy

to sok o półpłynnej konsystencji, uzyskany z przetartych owoców i/lub warzyw, np. sok pomidorowy. Zawiera praktycznie wszystkie cenne składniki odżywcze oraz cały błonnik pokarmowy, który ma właściwości sycące.

Sok naturalnie mętny

to sok, który nie został poddany filtracji i klarowaniu, zawierający cząstki miąższu surowca. Dzięki temu soki mętne są wartościowe i wykazują właściwości prozdrowotne. Soki mętne można produkować ze wszystkich owoców i warzyw.

Sok klarowny

to sok poddany klarowaniu i filtracji, nie zawierający cząstek miąższu. Zawiera mniej biologicznie czynnych związków niż sok mętny, natomiast zachowuje większość witamin i soli mineralnych.

Sok zagęszczony

inaczej koncentrat soku owocowego lub warzywnego, to produkt otrzymany z soku owocowego lub warzywnego, poprzez fizyczne usunięcie określonej ilości zawartej w nim wody. W produktach przeznaczonych do bezpośredniego spożycia usuwa się co najmniej 50% wody.

Korzyści płynące z soku

Soki owocowe są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych – przede wszystkim witaminy C, folianów i potasu. Dodatkowo są bogate w polifenole i karotenoidy, czyli związki o charakterze antyoksydacyjnym.

Należy uważać, ponieważ soki owocowe zawierają też wiele cukrów prostych (średnia zawartość cukru to 8-12 g/100 ml), a co za tym idzie, dostarczają organizmowi większą ilość kalorii niż soki warzywne.

Dlatego, mimo że są zdrowe, powinno się je pić z rozwagą (3 szklanki tygodniowo). Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nadwagą, cukrzycą, zaburzeniami trzustki i wątroby. Dobrym rozwiązaniem jest rozcieńczenie soku wodą mineralną lub zwykłą przegotowaną.

Pod niektórymi względami soki warzywne zawierają nawet więcej substancji odżywczych niż świeże warzywa – np. sok pomidorowy zawiera więcej likopenu niż świeże pomidory.
Dzieje się tak, ponieważ przetwory warzywne są zwykle produkowane wkrótce po zbiorze, dzięki czemu straty substancji odżywczych związane z przechowywaniem surowców nie są bardzo duże. Soki warzywne generalnie zawierają więcej wapnia, żelaza, magnezu błonnika i beta-karotenu niż owocowe. Szczególnie dużo beta-karotenu dostarcza sok z marchwi, marchwi i brzoskwini, marchwi i jabłka oraz soki wielowarzywne.
Przeprowadzone przez dietetyków badania wykazały, że włączenie do diety soków warzywnych pomagało zlikwidować niedobory warzyw w diecie.

Regularne spożywanie soku warzywnego pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Przez dietetyków przeciwnadciśnieniowe nadciśnieniowe soków bywa powiązane z zawartymi w nich składnikami bioaktywnymi, takimi jak polifenole, witaminy, liczne składniki mineralne i azotany. Regularne spożywanie soku pomidorowego, który jest bogaty w likopen oraz potas obniża poziom cholesterolu we krwi.

Jest to istotne szczególnie dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego lub z wywiadem rodzinnym obciążającym ich pod kątem tych chorób. Soki warzywne mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, poprawiają parametry układu sercowo-naczyniowego oraz zapobiegają hiperhomocysteinemii.

Picie soku z buraka i soku marchwiowego również będzie korzystne dla naszego układu sercowo-naczyniowego.
Zawarte w soku marchwiowym związki bioaktywne wspierają prewencję chorób układu krwionośnego. Regularne spożywanie go obniża skurczowe ciśnienie krwi oraz zwiększa zdolność przeciwutleniającą osocza.
Spożywanie soku z buraka może okazać się bardzo korzystne dla sportowców. Podawanie do w pojedynczej dawce lub przez kilka dni może skutecznie zwiększyć wytrzymałość krążeniowo-oddechową podczas uprawiania sportu.

Który sok wybrać?

Potrzeby każdego z nas są bardzo różne i nie ma jednej odpowiedzi. Soki są cennym uzupełnieniem naszej diety, zdrową przekąską czy nawet szybkim posiłkiem. Ważne, aby starannie je wybrać i dobrać do naszych indywidualnych potrzeb.