Bezsenność – przyczyny, leczenie, zapobieganie, skutki niewyspania

Kładziesz się spać i nie możesz zasnąć? W końcu udaje Ci się, ale zaraz dzwoni budzik, a ty nie masz energii, by podnieść się z łóżka? Znasz to uczucie? Bezsenność dotyka coraz więcej osób, niezależnie od wieku. Może ona prowadzić do wielu schorzeń, bądź sama być przyczyną jakiejś choroby. Jak wynika ze statystyk, większość przypadków bezsenności spowodowana jest długotrwałym stresem w życiu czy w pracy. Jak wiemy, tempo życia znacznie różni się od tego, które znają np. nasi rodzice czy dziadkowie. Postaram się przybliżyć temat bezsenności w poniższym artykule.

Przyczyny bezsenności

Przyczyn nieprzespanych nocy jest masa. Niektóre mogą się wydawać błahe, natomiast przy innych musi nam pomóc specjalista.

Chyba najczęstszą przyczyną problemów ze snem jest stres. W dzisiejszych czasach żyjemy w ciągłym pędzie. Przełożeni w pracy wymuszają na nas osiąganie wyników, dzięki którym nasze wynagrodzenie będzie wyższe, oczywiście jeśli większą osiągniemy wydajność.

Coraz częściej można spotkać się z ofertami pracy na zmiany, zazwyczaj są to trzy zmiany- rano, popołudnie i noc. Bezsenność może być spowodowana nieregularnym czasem pracy. Ciężko jest przestawić się, że kładliśmy się spać wieczorem, by rano wstać, a w przyszłym tygodniu musimy wieczorem iść do pracy, a rano położyć się spać. Taka praca, nie ukrywajmy, jest bardzo obciążająca dla organizmu.

Jeśli zbyt często jesteś senny i zdarza Ci się przespać dość długo w ciągu dnia, wieczorem możesz uskarżać się na bezsenność. Postaraj się skracać drzemki w środku dnia do około 30 minut. Dłuższe nie są wskazane dla sprawnego działania organizmu.

Kłopoty ze snem mogą być wynikiem różnych schorzeń. Dlatego bardzo ważne jest znaleźć powód bezsenności. Wśród najczęstszych źródeł problemu wymienia się:

• nadczynność tarczycy
• zgaga
• alergie i polipy
• choroby reumatyczne
• bezdech nocny

Natłok myśli spowodowany różnymi przeżyciami i sytuacjami w ciągu dnia również nie przybliża nas do spełnionego snu. Czasem, natrętne myśli nie pozwalają zasnąć, ten problem dotyka zazwyczaj kobiety. Dość często, gdy już zaśniesz, po chwili wybudzasz się ze snu i dalej analizujesz problem, by skutecznie znaleźć jego rozwiązanie. Dlatego, przed snem dobrze jest wyciszyć myśli np. stosując metody relaksacyjne.

Działanie niektórych leków również może być przyczyną nieprzespanych nocy.

Skutki niewyspania

Bezsenność wpływa negatywnie na różne sfery naszego życia- zawodową, prywatną czy zdrowotną. Jak wynika z badań, funkcje naszego organizmu opierają się na dwóch fazach: rytmie faz odpoczynku i czuwania. Po aktywnej fazie musi przyjść faza odpoczynku i regeneracji. Osoby cierpiące na długotrwałą bezsenność mają większą skłonność do nadwagi. Wynika to stąd, iż sięgają one częściej po przekąski co powoduje, że spożywają o około 300 kalorii więcej niż osoby, które nie mają problemów ze snem. Krótszy sen powoduje wydzielanie się związków chemicznych, które swoim działaniem przypominają działanie marihuany, pobudzając apetyt. Kiedy nie sypiamy wystarczająco w nocy nasze hormony- leptyna i grelina, przestają działać prawidłowo. Nasza przemiana materii zostaje zaburzona. Niewyspanie powoduje, że nie mamy energii do działania, przez co ratujemy się jedząc więcej niż potrzebujemy.

Bezsenność powoduje, że nasz układ nerwowy również działa nieprawidłowo. Wszystko nas drażni, niektóre czynności wykonujemy wolniej i mniej dokładnie niż zazwyczaj. Mamy problemy z pamięcią, coraz częściej musimy zapisywać ważne rzeczy, by o nich nie zapomnieć. Z czasem staję się to bardzo uciążliwe dla nas samych, ale też dla domowników. Coraz częściej pojawiają się kłótnie w związku, ponieważ przerzucamy winę na siebie wzajemnie lub, po prostu, druga połówka nas denerwuje. Przez bezsenność coraz więcej pojawia się wypadków przy pracy. Coś się wydarzy, ponieważ nie zdążymy zareagować lub nie dostrzeżemy niebezpieczeństwa.

Kolejnym skutkiem nieprzespanych nocy są zaburzenia wzroku. Czasem możemy odczuwać ból oczu, zaczerwienienie, skurcze powiek, suchość oczu, sińce pod oczami czy nawet światłowstręt. W skrajnych przypadkach, pole widzenia może się zwężać lub wręcz odwrotnie, może występować podwójne widzenie. Nie należy zapominać, że zbyt długa bezsenność podwyższa ryzyko wystąpienia jaskry.

Zła jakość snu prowadzi do częstego bólu głowy, który w codziennych obowiązkach, jest dość uciążliwy, ponieważ utrudnia skupienie swojej uwagi na czynności, którą wykonujemy.

Co więcej, bezsenność ma ogromny wpływ na nasz układ odpornościowy, który nagle zostaje zaburzony. Organizm produkuje mniej limfocytów odpowiedzialnych za obronę z mikroorganizmami.

Zła jakość i ilość snu powodują, że nasze jelita stają się osłabione, ponieważ mikroflora jelitowa zaczyna działać w zły sposób. Jak wykazały badania, istnieje ścisła zależność między układem trawiennym a funkcjonowaniem mózgu.

Istnieje wiele badań, z których wynika, iż mała ilość snu przyczynia się do rozwijania ciśnienia tętniczego. Coraz częściej osób niewyspanych pojawiają się zawały serca i udary mózgu. Stan układu krwionośnego się pogarsza.

Co ważne, spada również popęd seksualny. Rozwijają się różnego rodzaju zaburzenia seksualne, a nasze libido spada, przez co mamy coraz mniejszą ochotę na seks. Zwiększone jest natomiast oddawanie moczu w porze nocnej.

Jak możesz zauważyć, skutki wyspania są ogromne. Wpływają na nasze zdrowie, codzienne funkcjonowanie jak i relacje międzyludzkie, uprzykrzając nam życie na co dzień.

Zapobieganie bezsenności

Zanim udasz się do lekarza, by przepisał Ci leki na sen, spróbuj poradzić sobie sam. Wypróbuj kilka prostych wskazówek, które uporządkują Twój rytm snu. Jeśli one nie pomogą, wówczas warto udać się do specjalisty.

1. Wstawaj zawsze o tej samej porze

Najlepszy sen jest między godziną 21 a 6 rano. Zdrowemu snu sprzyja regularność, ponieważ dzięki temu wyreguluje się wydzielanie hormonów mających wpływ na Twoje zasypianie jak i sam sen- melatoniny, kortyzolu i greliny. Dobrze jest, jeśli budzisz się bez pomocy budzika. Dźwięk budzika może nas lekko rozdrażnić od samego rana. Na gospodarkę hormonalną dobrze działa, jeśli rano będziemy wykonywać te same rutynowe zajęcia np. po obudzeniu się idziesz wziąć prysznic, potem pijesz kawę i robisz śniadanie itd. Rutyna uspokaja nasz umysł i pozwala rozplanować całą energię na 24 godziny, jak i to, o której ma zapaść w sen.

2.Zażywaj więcej ruchu

Jak wiadomo, sport to zdrowie. Ale nie musisz się forsować, by dobrze spać. Wystarczy, że po południu wyjdziesz na godzinny spacer czy pojeździsz rowerem po okolicy i zaczerpniesz świeżego powietrza. Najważniejsze jest to, aby te ćwiczenia, spacery były regularne, wykonywane najlepiej o tej samej godzinie. Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Najlepsza pora na wykonywanie ćwiczeń to rano, natomiast nie jest wskazane uprawianie sportu wieczorem, tuż przed snem.

3. Przygotuj sypialnie do snu

Zanim położysz się spać wywietrz sypialnię, wpuść odrobinę świeżego powietrza z zewnątrz. Kolejnym krokiem jest zapewnienie sobie jak najciemniejszego otoczenia. Warto zasłonić okna, tak by powstała ciemność. Melatonina sprawia, że stajemy się senni, ale tylko wtedy, gdy nasze oczy nie widzą żadnego światła. Dobrym rozwiązaniem jest również opaska na oczy, którą można kupić w sklepie medycznym.

Pamiętaj również, by nie trzymać w sypialni żadnych sprzętów elektronicznych i nie korzystać z nich tuż przed snem. Nie sprzyjają one dobremu wysypianiu się, nie tylko ze względu na światło, które emitują, ale także na szkodliwe pole elektromagnetyczne, które zaburza sen, bo pobudza mózg. Jak widzisz, zasypianie z telefonem w ręku czy przed telewizorem, nie jest wskazane. Ważne, aby w sypialni otaczać się przedmiotami, które lubimy. Powinniśmy zadbać o to, by w sypialni było jak najbardziej cicho. Tylko wtedy jesteśmy w stanie dobrze się wyspać.

4. Wypracuj wieczorne rytuały, które Cię wyciszą

Aby móc zasnąć wieczorem, wycisz swój mózg, uspokój emocje. Rób przed snem to co Cię wycisza. Poczytaj książkę, rozwiąż krzyżówkę czy porozmawiaj z domownikami. Dobrym sposobem są medytacje czy ćwiczenia relaksacyjne. Posłuchaj nawet jakiejś spokojnej muzyki, która sprawia Ci przyjemność. Weź ciepłą kąpiel. Dobrze jest dodać olejek do kąpieli np. z lawendy. Silne rozgrzanie ciała, a potem ochłodzenie i uwolnienie z organizmu ciepła w chłodnym i wygodnym łóżku może być bardzo pomocne w przypadku kłopotów przed snem. Połóż się od razu do łóżka, kiedy poczujesz zmęczenie. Jeśli przeoczysz ten moment, możesz potem długo nie móc zasnąć.

5. Nie chodź spać z pustym żołądkiem, ale też nie przejadaj się

Nie jedz kolacji tuż przed pójściem spać, najlepiej spożyć ją od dwóch do trzech godzin przed snem. Późniejsza kolacja obciąża nasz układ pokarmowy, przez co mamy problem z zaśnięciem. Ostatni posiłek powinien być lekki, ale też na tyle sycący, by nie obudziło Cię burczenie w brzuchu. Spożywaj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Najlepiej sprawdzają się dania lekkie i warzywne np. gotowane, duszone, pieczone z ograniczoną ilością tłuszczy. Dobrze sprawdzają się również zupy.

To recepta, która pozwala zadbać o prawidłową higienę snu. Sen to umiejętność, której można się nauczyć.

Leczenie bezsenności

Bezsenność można leczyć. Pierwszym krokiem powinno być zastosowanie metod na poprawienie jakości snu, o których już zostało wspomniane w tym artykule, np. zaciemnienie sypialni, wyłączenie urządzeń elektrycznych, odpowiednia kolacja przed snem.

Jeśli takie metody nie skutkują i nadal cierpisz na bezsenność, należy udać się do lekarza specjalisty. On wykonując badanie rozpozna przyczynę Twoich nieprzespanych nocy. Jeśli bezsenność jest spowodowana przez inną chorobę, należy leczyć tę chorobę. Lekarz wówczas skieruje Cię do odpowiedniego specjalisty. Dzięki temu, problemy z zasypianiem ustąpią.

Oddziaływania psychologiczne

Dobrą metodą na leczenie bezsenności jest terapia poznawczo- behawioralna. Polega ona na wyeliminowaniu czynników psychologicznych i behawioralnych, które źle oddziałują na jakość naszego snu. Pierwszym sposobem jest ograniczenie snu. Czyli dopasowanie czasu, jaki powinieneś spędzać w łóżku do czasu jaki rzeczywiście spędzasz. Dzięki temu pogłębisz swój sen i rzadziej będziesz się wybudzał w nocy.

Drugą metodą jest technika kontroli bodźców, która zaleca, aby do łóżka kłaść się tylko wtedy, gdy czujemy zmęczenie i senność. Łóżko powinno służyć jedynie do spania i przyjemności seksualnych, a nie do innych czynności. Jeśli przebudzisz się w nocy i nie będziesz mógł zasnąć- wyjdź z sypialni i wróć jak poczujesz zmęczenie.

Farmakoterapia

Farmakoterapia polega na stosowaniu leków na bezsenność lub zażywaniu małych dawek leków przeciwdepresyjnych. Nie należy ich przyjmować w sposób ciągły, ponieważ można się od nich łatwo uzależnić.

Z przeprowadzanych badań wynika, że melatonina działa korzystnie na jakoś i ilość snu u osób, które pracują w systemie zmianowym i często przekraczają strefy czasowe oraz u osób starszych.

Jak możesz zauważyć bezsenność to poważny problem i coraz częściej występujący, którego przyczyny pochodzą z różnych sfer. Ale nie obawiaj się, ponieważ coraz więcej jest wykonywanych badań nad jej leczeniem. Tak więc, kuracje nad jakością snu są coraz skuteczniejsze i bardziej dostępne.